这套背部老师打算通过种种化的器械和看成模式，全面刺激背部肌群（背阔肌、菱形肌、斜方肌等）体育游戏app平台，兼顾力量增长与线条塑造，允洽各级健身者强化背部老师。以下是每个看成的细节判辨、意见肌群及老师重点：

看成1、中捏绳子下拉

完成10-12次

看成：调整绳子高度至最高位，选择V型或中立捏把手（掌心相对），坐鄙人拉凳上，双脚踩实大地，体格微后仰，中枢收紧。发力时将把手向下拉至胸前，肘部向体格两侧抓住，感受背阔肌从腋下向脊柱标的松开，念念象“将肩胛骨下千里并内收”。

作用：减少肩要道压力，允洽肩袖不适者，同期能平衡刺激背阔肌表里侧，强化背部宽度。

看成2、单臂半跪绳子下拉

完成10-12次

看成：绳子调至最高位，单膝跪在平凳上（后腿膝盖着地，前腿脚掌踩地），同侧手扶住凳面巩固体格，另一手捏住绳子把手（掌心可略向内）。保持躯干耸峙，发力时将把手向腰侧下拉，肘部向后上方移动，感受单侧背阔肌松开，下拉至最低点时停顿1秒。

作用：半跪姿势强制中枢巩固，单臂看成能精确矫正背部两侧力量不屈衡，强化单侧肌肉召募才略。

看成3、史小姐机硬拉

完成10-12次

看成：将史小姐机杠铃调至合适高度，双脚踩在杠铃片或台阶上，双手宽于肩捏杆，掌心向下。发力时将杠铃进取拉至腹部位置，肘部向后洞开，肩胛骨内收挤压，感受背部中间肌群松开，收复时杠铃垂直下放至肇端位置。

作用：史小姐机固定轨迹减少平衡压力，俯身加多背部拉伸幅度，能更高效刺激背阔肌下部和中背部，擢升背部合座厚度。

看成4、坐姿绳子低位荡舟

完成10-12次

看成：坐在荡舟凳上，双脚踩实前线踏板，膝盖微屈，双手捏住低位绳子把手（可选择宽捏或窄捏，掌心进取/相对），背部贴紧靠背（或微前倾）。发力时将把手向腹部标的拉拽，肘部向后收紧，肩胛骨内收，感受背部中间肌群松开，拉绝顶点时停顿1秒。

作用：坐姿提供巩固撑持，低位绳子角度能精确刺激背阔肌中下部，允洽细化背部线条，改善圆肩身形。

看成5、哑铃直臂荡舟

完成10-12次

看成：横卧在平凳上，肩胛骨撑持于凳面，双脚踩实大地，中枢收紧，双手共捏一只哑铃（或单手捏哑铃），手臂伸直举过胸部上方。保持手臂微屈，渐渐将哑铃向头顶后方下放，感受背阔肌被充分拉伸。

作用：动态拉伸与松开蚁集，能灵验拉长背阔肌纤维，擢升背部柔韧性与外侧线条了了度，对改善含胸驼背有扶助作用。

⏰ 完成一个看成休息60秒，以上看成沿途完成为一轮；提倡完成3轮，每轮之间休息90秒。

这套老师通过不同角度、捏姿和器械组合，全面阴私背部肌群，既能强化力量又能塑造线条。对峙老师可改善背部容颜，擢升合座身形巩固性，搭联结理饮食能让背部线条更了了！